筋トレ効率的な頻度

筋肉は、老化とともに減少していきます。減少したら、その代わりに皮下脂肪がたっぷりとまとわりつきます。おなかまわりはタルのようにでっぷりと太ります。これをどうやって、すっきりと締まったウエストのくびれ、男性なら豊かな胸板にしていくのか。その最大の秘訣はトレーニングの頻度にあったのです。筋肉は筋トレの負荷を受けると、「超回復」という反応をします。つまり、受けた負荷に上回る筋肉の増加をきたすのです。その筋トレ効果は二日から三日続くことがわかっています。その期間内に、もう一度、筋トレを若干だけでも強めにすれば、そこで、さらに超回復が起こって、筋肉は増量されていくのです。維持するだけの場合は、週二回のペースで十分ですが、理論的には週一回でもよいです。若い人の場合は週一でもキープできるでしょう。

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しかし40歳を過ぎた人はすでにどんどん筋肉は減少して、皮下脂肪に置き換わっていることを考えると、週二回から三回の頻度が最適です。くびれをつくる。ウエストを細くする。バストアップや男性の胸板や二の腕の強化、脚をスマートな美脚にする。こういった目的の場合は、週に二回から三回の頻度です。これを六週間ほど継続させることで軌道にのります。つまり、筋肥大は筋トレ開始まもなく生じるのですが、それが二ヶ月継続されることで、筋肥大の加速現象が発生するのです。収縮させるときに息を吸います。元に戻るときに吐きます。下半身から鍛えて、上半身に進み、体幹部を最後にします。これがもっとも効果的な順番であることがわかっているのです。また、有酸素運動を先にしてから、筋トレをするのが鉄則です。逆にすると効果が落ちることがわかっています。そして、理想的には筋トレと有酸素運動は、別日に行うのがベストです。

図解版やってはいけない筋トレ週2回で体が変わる鍛え方